14개월 아기 한달 식단을 직접 짜보려고 하면 저도 막막해요. 처음에는 뭐부터 시작해야 할지 몰라서 매일 검색창도 뒤적였어요. 오늘은 제가 실제로 14개월 아이를 키우면서 한 달 동안 써 본 식단 구성을 바탕으로, 집에서도 크게 부담 없이 따라 할 수 있는 현실적인 식단 아이디어와 간단 레시피를 정리해봤어요.
아기 식단은 잘 먹이는 것도 중요하지만, 엄마가 지치지 않고 지속할 수 있는 방식이 더 중요하더라고요. 그래서 오늘은 실전에서 진짜 도움이 되는 구성으로 풀어볼게요.
14개월 아기 영양 밸런스 기본 가이드
14개월이 되면 아기 식단이 확 달라져요. 이유식 시기처럼 질감에 크게 신경 쓰기보다는 ‘균형’을 맞추는 것이 핵심이에요.
14개월 식단 기본 구성
- 단백질: 하루 2회 이상(고기·생선·달걀·두부)
- 탄수화물: 밥·면·고구마·감자 등으로 다양하게 구성
- 야채: 매일 1~2회 이상 제공
- 과일: 한 컵(과한 당류 섭취 주의)
- 지방: 연어·올리브유·참기름·달걀 노른자 등
- 철분: 소고기·시금치·달걀
- 우유류: 우유·분유·요거트 중 아이에게 맞는 방식으로 제공
매끼마다 “탄수화물 + 단백질 + 야채”를 기준으로 생각하고 있으면 한 달 식단을 짜는 게 조금은 쉬워져요.
14개월 아기 한달 식단 짜는 법
저는 식단을 주간 단위로 나눠서 계획하는 편이에요. 냉동 보관도 편하고, 장보기 리스트도 훨씬 간단해져요.
주간 식단 구성 팁
- 단백질 6종 리스트 만들기
예: 소고기, 닭고기, 흰살생선, 연어, 두부, 계란
→ 주 1~2회씩 골고루 배치해요. - 탄수화물 4종 고정
밥, 감자, 고구마, 국수
→ 질리기 전에 매번 조금씩 바꿔가며 사용해요. - 야채는 4가지를 손질해서 냉장 보관
브로콜리, 당근, 애호박, 양배추 정도면 충분해요. - ‘아기가 좋아하는 메뉴’ 3개는 주마다 반복
아이마다 좋아하는 메뉴가 있는데 그걸 적당히 반복해주면 식사 거부 스트레스가 줄어요.
14개월 아기 한달 식단 예시 (4주 구성)
1주차
- 월: 소고기밥볼 + 오이무침
- 화: 닭가슴살야채비빔밥 + 단호박
- 수: 연어구이 + 감자퓨레 + 양배추찜
- 목: 두부계란찜 + 배즙
- 금: 소고기호박국수 + 찐고구마
- 토: 닭다리살야채볶음밥
- 일: 생선살감자조림 + 당근찜
2주차
- 월: 불고기비빔밥 + 브로콜리
- 화: 흰살생선찜 + 감자 + 애호박
- 수: 닭고기덮밥 + 야채볶음
- 목: 두부버섯덮밥
- 금: 연어스테이크 + 야채구이
- 토: 소고기카레라이스 (아기용카레)
- 일: 계란볶음밥 + 배추된장국
3주차
- 월: 닭고기죽 + 야채
- 화: 연두부참기름간장 비빔밥
- 수: 소고기버섯덮밥
- 목: 감자양파계란전 + 찐호박
- 금: 생선살크림리조또(우유 소량)
- 토: 닭불고기 + 야채
- 일: 라구소스덮밥
4주차
- 월: 야채계란스크램블 + 고구마
- 화: 소고기유부우동
- 수: 연어김밥(아기용) + 야채
- 목: 닭다리살찜 + 호박
- 금: 생선살카레 + 흰밥
- 토: 감자닭죽
- 일: 돼지고기야채덮밥
간단하고 바로 해먹을 수 있는 아기 레시피 8가지
1. 소고기미역죽
- 밥 2스푼, 다진 소고기 20g, 불린 미역
- 육수 또는 물로 부드럽게 끓이고 참기름 한 방울
2. 연어구이
- 연어를 작게 잘라 구워주기만 하면 돼요
- 레몬 없이 그냥 구워도 맛있고, 아이가 잘 먹어요
3. 닭가슴살야채비빔밥
- 다진 닭가슴살 + 잘게 자른 야채
- 살짝 볶아서 밥과 섞으면 끝
4. 계란야채찜
- 계란 1개 + 물 60ml + 야채
- 전자레인지 2분 → 젓고 다시 1분
5. 두부버섯덮밥
- 두부 으깨고 버섯 볶아서 간장 한 방울
- 밥 위에 올려주면 단백질 듬뿍
6. 감자전(아기용)
- 감자 갈아 기름 거의 없이 구워요
- 손으로 들고 먹기 좋아요
7. 라구소스덮밥 (소고기)
- 소고기·양파·당근 넣고 볶아요.
- 데친 토마토 잘라 물 넣어 볶아줘요.
8. 소고기카레라이스
- 카레가루 1/4만 넣고 물 많이 넣어 순하게
- 고기·감자·당근만 넣으면 무난하게 먹어요
아기 한달 식단 지속하는 노하우
1. 재료는 3일치만 준비하기
너무 많이 사두면 오히려 버려요.
냉동만 잘 활용해도 충분해요.
2. 메뉴 ‘3개’를 돌아가면서 반복하기
아기가 잘 먹는 메뉴는 계속 활용해도 좋아요.
매일 뭐 먹일지 고민했는데 이렇게 하니 스트레스가 확 줄어요.
3. 식사는 20분 안에 끝내기
너무 오래 끌면 아기도 집중을 잃어요.
짧고 산뜻하게 먹는 게 더 잘 먹어요.
한 달 식단 짤 때 가장 중요한 포인트
14개월 아기 한달 식단을 오래 유지하려면 ‘엄마가 덜 힘들어야’ 해요.
식단은 거창하게 짜는 것보다, 준비하기 쉽고 재료 겹치지 않는 방식으로 해두면 훨씬 유지가 잘되더라고요. 식단표는 꼭 완벽할 필요 없어요. 한 달 계획을 세우되, 아기 컨디션과 입맛에 따라 유연하게 바꾸는 게 가장 현실적인 방법이예요.
오늘 공유드린 14개월 아기 한달 식단 구성이 조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠어요.
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